¿Cómo tener una buena postura corporal?

Una buena postura corporal es esencial para evitar dolores musculares, lesiones y problemas crónicos en la espalda y el cuello.  Sin embargo, malos hábitos como el uso excesivo de dispositivos electrónicos y las largas jornadas frente al ordenador suponen dolores y malas posturas corporales. Te explicamos las causas, las consecuencias que suponen y cómo conseguir una buena postura con ejercicios.

Consecuencias de una mala postura corporal

Una postura incorrecta mantenida durante largos periodos puede generar diversas molestias y patologías. Entre las más comunes se encuentran el dolor cervical y de hombros, provocado por adelantar la cabeza y encorvar los hombros. También puede causar lumbalgia y rigidez de cadera, derivadas de estar muchas horas sentado sin apoyo lumbar adecuado.

Otra de las consecuencias son las cefaleas tensionales, resultado de la sobrecarga en la musculatura del cuello y la espalda alta. Además, las malas posturas favorecen la aparición de hernias discales, desgaste articular y fatiga general, ya que afectan la respiración y reducen la eficiencia del movimiento.

Principales causas de la mala postura

Las malas posturas suelen estar relacionadas con hábitos cotidianos poco saludables. Una de las más comunes es la mala postura debido al uso de pantallas: trabajar largas horas frente a un ordenador o utilizar el móvil durante un gran periodo de tiempo. Sin una correcta ergonomía puede generar tensión en el cuello, los hombros y la espalda. La cabeza adelantada y los hombros encorvados aumentan la presión sobre la columna, lo que provoca contracturas y dolor crónico.

En general, llevar un estilo de vida sedentario contribuye a la debilidad de la musculatura que sostiene la columna y la pelvis. Cuando los músculos posturales son débiles, el cuerpo tiende a adoptar posiciones incorrectas, aumentando el riesgo de dolor lumbar y problemas articulares. Y si a lo largo del día se debe mantener una correcta postura corporal, a la hora de dormir también. Dormir en posiciones inadecuadas o con almohadas poco apropiadas también afecta a la postura. Usar almohadas demasiado altas o dormir boca abajo puede generar tensión cervical, rigidez y dolores de espalda al despertar.

Otra razón es cargar peso de forma incorrecta, doblando la espalda en lugar de las rodillas. Esto ejerce una gran presión sobre la zona lumbar y los discos intervertebrales. Con el tiempo, este mal hábito puede favorecer la aparición de lumbalgias y hernias discales.

Asimismo, el estrés y la tensión emocional favorecen la rigidez muscular y las contracturas. Cuando estamos tensos, tendemos a encoger los hombros y mantener posturas rígidas, lo que incrementa las molestias en cuello y espalda.

Ejercicios para mejorar la postura

Adoptar una rutina de ejercicios específicos ayuda a corregir y prevenir las malas posturas. Algunos de los más recomendados son:

1. Estiramiento de pectorales en la pared: Apoya el brazo en la pared a 90 grados y rota suavemente el tronco hacia el lado contrario, manteniendo 30 segundos por cada lado.
2. Fortalecimiento de la espalda alta: Sentado o de pie, junta los omóplatos llevando los hombros hacia atrás y abajo. Mantén 5 segundos y repite 10 veces.
3. Plancha abdominal: Apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta durante 20 a 30 segundos.
4. Puente de glúteo: Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, eleva la pelvis contrayendo glúteos y abdomen. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
5. Postura del niño (yoga): Desde la posición de rodillas, lleva los glúteos hacia los talones y estira los brazos al frente, manteniendo 30 segundos.

El papel de la fisioterapia en la corrección postural

La fisioterapia desempeña un papel fundamental para tratar el dolor y corregir las causas de la mala postura. A través de técnicas manuales, masajes terapéuticos, punción seca y programas de ejercicios personalizados, el fisioterapeuta ayuda a:

• Aliviar el dolor generado por la tensión muscular o las lesiones.
• Corregir descompensaciones musculares, fortaleciendo músculos débiles y estirando los acortados.
• Reeducar la postura, enseñando hábitos ergonómicos para el día a día y el trabajo.
• Prevenir recaídas, mediante planes de ejercicios adaptados y consejos de higiene postural.

En nuestra clínica de fisioterapia somos expertos en tratar los dolores causados por malas posturas y corregir esas molestias. En Clínica Jaro ofrecemos servicios de fisioterapia, osteopatía y acupuntura, así como clases de pilates.