El suelo pélvico cumple una serie de funciones esenciales en el cuerpo como la sujeción de órganos y el control de continencia urinaria . Por ello, la gestión de la presión abdominal y el fortalecimiento del suelo pélvico a través de ejercicios específicos son esenciales. En concreto, el suelo pélvico es determinante en el cuerpo de la mujer, sobre todo si practicas deportes de fuerza como el crossfit.
Qué es el suelo pélvico
Antes de entender por qué es importante un suelo pélvico fuerte, debemos conocer qué es el suelo pélvico. El suelo pélvico se encuentra tanto en hombres como en mujeres en la zona inferior de la pelvis y se trata de un conjunto de membranas, músculos y ligamentos. El suelo pélvico cumple una serie de funciones esenciales, entre ellas la de sujetar los órganos pélvicos, es decir, la vejiga, la uretra y el recto, además del útero y la vagina en el caso de las mujeres. Los músculos de esta zona también juegan un papel crucial en el control de la continencia urinaria y fecal. Por eso, un suelo pélvico débil puede generar problemas como la incontinencia.
Suelo pélvico y deportes como el crossfit
Los deportistas realizan una serie de ejercicios enfocados en fortalecer los músculos, así como ejercicios de movilidad articular para evitar lesiones. No obstante, en muchos casos se olvidan de realizar ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico, a pesar de que es vital para los deportistas, en especial para las mujeres. El conjunto de músculos y tejidos del suelo pélvico soportan órganos vitales, contribuyendo a funciones como el control de la vejiga y el movimiento intestinal. Esta zona también incide en una mejora la estabilidad central, un menor riesgo de lesiones y un mejor rendimiento deportivo.
Para evitar daños en el suelo pélvico, es esencial la gestión de las presiones abdominales. Esto se consigue a través de la activación de la musculatura profunda (transverso) y el control sobre la musculatura abdominal (oblicuos). En caso de que los músculos abdominales se activen sin un transverso potente, la presión va hacia suelo pélvico y se puede perder la estabilidad lumbar.
Además, un suelo pélvico fuerte es esencial si realizas movimientos de alto impacto como saltos y carreras en deportes como el baloncesto, vóley o crossfit. Además, para las mujeres que practican deporte de impacto, como correr, saltar o levantar pesas, el cuidado del suelo pélvico es crucial para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento.
El suelo pélvico en el Crossfit
Si haces Crossfit, te vamos a explicar por qué es tan importante el fortalecimiento del suelo pélvico, en especial si eres mujer, y te vamos a enseñar los ejercicios que debes realizar para fortalecerlo.
En Crossfit, el suelo pélvico se ve sometido a grandes esfuerzos debido a ejercicios como levantamientos, saltos y apneas. Si se encuentra debilitado o flojo, pueden aparecer problemas como prolapsos, dolor lumbar o incontinencia urinaria. De hecho, se calcula que alrededor del 36% de las mujeres que practican Crossfit sufren de incontinencia urinaria por el esfuerzo, en especial en los saltos dobles o levantamientos de peso. La clave para la prevención de estas disfunciones es conocer su correcto funcionamiento. Para ello, hay que saber cómo activarlo en los diferentes ejercicios y realizar ejercicios específicos para fortalecerlo.
Ejercicios para el suelo pélvico
Para el suelo pélvico, puedes realizar una serie de ejercicios específicos. Uno de los más conocido es el llamado ejercicio de Kegel. Este ejercicio consiste en contraer los músculos del suelo pélvico con el fin de detener el paso de gases o de la urina. Después, imaginándote que tienes una canica que obstruye ese paso, debes hacer fuerza con los músculos de la pelvis para levantar esa canica en dirección a tu cabeza. Realízalo durante tres segundos y después descansa, repítelo entre 10 y 15 veces. Asimismo, en todo momento intenta hacer fuerza solo con los músculos de la pelvis. Por otra parte, debes dejar relajados los músculos del área estomacal, los muslos o los glúteos y respirar con normalidad.
Además del ejercicio de Kegel, puedes realizar elevaciones de pelvis o hipopresivos. Se trata de una serie de técnicas posturales y de respiración para fortalecer el core y el suelo pélvico. Asimismo, una correcta postura en el día a día es esencial para minimizar la presión sobre el suelo pélvico y los músculos abdominales del cuerpo.
La fisioterapia para el suelo pélvico ayuda a liberar tensiones a través de técnicas de relajación y estiramiento de la musculatura profunda, favoreciendo un entorno más relajado y receptivo en el área pélvica. Además, ejercicios de respiración ayudan a reducir el estrés y mejorar el equilibrio hormonal, lo que es clave para regular el ciclo menstrual y la ovulación.
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